La Marche Nordique. Présentation. Ou comment tonifier l'organisme tout en marchant

Qu'est ce que la marche nordique :

La marche nordique (en anglais : nordic walking), est un sport de plein air qui consiste en une marche accélérée avec des bâtons de marche spécifiques, généralement en matériau composite. Ce sport, extrêmement populaire dans les pays scandinaves, se pratique été comme hiver. C’est un dérivé du ski de fond. La marche nordique est différente de la marche athlétique en raison de l’utilisation des bâtons et par le fait que le marcheur ne peut pas être disqualifié pour jambe non tendue. Il s’agit essentiellement d’une activité de loisir.

Une séance de marche nordique dure généralement de une à deux heures de marche, précédée d’échauffements gymniques et suivie d’étirements.

(source tirée de Wikipédia)

Quels sont les bienfaits de la Marche Nordique :

La marche nordique et ses 5 atouts !

La marche nordique est  une activité physique « sans choc » mais qui requiert l’utilisation de bâtons spécifiques adaptés à la taille de chacun. Ses bienfaits sont proches de ceux de la marche sportive, néanmoins la mise en action des bras engendre l’utilisation de 90 % des muscles de votre corps.

  • C’est donc une activité physique dynamique, qui développe un travail cardio-vasculaire important tout en étant moins « traumatisante » que la course à pied. L’utilisation des bâtons, qui aident à la propulsion, augmente votre vitesse de déplacement (de 6 à 11km/h), et génère une dépense énergétique plus élevée que la marche sportive (environ 400 calories par heure de marche).
    • Mais ce n’est pas le seul avantage de cette discipline… Sur terrain vallonné où il est difficile de garder un rythme de marche élevé, l’utilisation de bâtons permet de se sécuriser et d’avancer malgré les aspérités du relief.
    • La marche nordique est également idéale pour respirer profondément ! En effet, l’utilisation des bâtons vous permet d’ouvrir votre cage thoracique et génère ainsi une augmentation de votre capacité respiratoire.
  • Marcher avec des bâtons vous oblige à vous tenir droit et soulage ainsi les problèmes de dos. Cette sollicitation douce et sans contrainte du corps remobilise les muscles de votre dos de haut en bas. Ainsi avec un dos droit et remusclé, votre cou est mis dans de bonnes conditions pour travailler, ce qui réduit les douleurs et raideurs dans cette zone.
  • Enfin, la marche nordique permet de soulager les tensions au niveau des genoux et des hanches puisque ce sont les bâtons qui encaissent les petits chocs liés au déplacement.

L’apprentissage de l’utilisation des bâtons

Les bâtons de marche nordique deviennent rapidement un accessoire indispensable au marcheur. Dès que vous maîtrisez leur utilisation, vous ne pourrez envisager de marcher sans. Il est donc important de connaître la technique. Pour cela, vous devez respecter les points clés suivants :

  1. propulser avec les bras : ce sont les bras qui donnent le rythme aux jambes. Si vous voulez accélérer le rythme, augmentez la cadence au niveau des bras pour que l’allure des jambes suive.
  2. synchroniser bras et jambe opposée : afin de réaliser ce mouvement de marche, vous devez synchroniser les bras et les jambes. Plus précisément l’épaule gauche avec le pied droit, puis l’épaule droite avec le pied gauche.
  3. planter ses bâtons au bon endroit : il faut planter ses bâtons vers l’arrière du pied, et avec un angle de 45° par rapport au sol.

Comment s’équiper pour pratiquer :

Vous sentez l’envie de vous essayer à la marche nordique ? Cette activité sportive nécessite peu d’équipements. Une paire de bâtons, des chaussures marche nordique adaptées, des vêtements pour le sport et un petit sac à dos suffisent. Il ne vous reste plus qu’à vous équiper pour réaliser vos premiers entrainements marche nordique !

1 – Des bâtons de marche nordique

Quel est l’équipement marche nordique essentiel ? Les bâtons ! En effet, la pratique de cette activité repose sur l’utilisation des deux bâtons pour accompagner votre gestuelle de marche. Ce sont les bâtons de marche nordique qui vous aident à vous propulser et font travailler le haut de votre corps.

Avant d’acquérir la technique marche nordique et d’effectuer le bon geste, vous devez savoir comment choisir vos bâtons de marche nordique. Un bâton se choisit en effet selon son niveau de pratique. Pour un débutant qui s’adonne à la marche nordique 1 à 2 fois par mois, les bâtons en aluminium avec pointe en acier sont amplement suffisants. Les marcheurs réguliers pourront se tourner vers des bâtons en carbone avec une pointe en tungstène.

Pour plus de simplicité, vous pouvez aussi vous référez à ce tableau : 

VOTRE TAILLE (CM)
     150
    à 161

162
à 169

170
à 176

177
à 183

184
à 191

TAILLE BÂTON (CM)

105

110

115

120

125

2 – Des chaussures marche nordique flexibles

En entrainement marche nordique, le mouvement du pied est un geste spécifique et technique. Il se compose de 3 étapes : la pose du talon, le déroulé du pied et la propulsion avec les orteils. Il est donc très important que les chaussures de marche nordique soient flexibles pour bien accompagner le déroulé de votre pied.

Si vous pratiquez la marche sur des chemins de campagne gras et humides, pensez à l’adhérence pour éviter toute glissade !

3 – Des vêtements de sport

Pour commencer la marche nordique, il n’y a pas de tenue particulière à acquérir. Optez pour des vêtements de sport à la fois légers et confortables pour vos entrainements marche nordique. L’important c’est que vous soyez à l’aise pour réaliser des mouvements amples : votre tenue ne doit pas perturber les gestes de vos bras et de vos épaules.

Utilisez un cuissard proche du corps pour éviter les frottements (un collant de course en hiver ou un short léger l’été si besoin), un tee-shirt technique respirant, des chaussettes de sport, une veste imperméable si le temps est menaçant… Et une casquette ainsi qu’une paire de lunettes de soleil si le temps est de la partie !

4 – Un petit sac à dos

Le sac à dos est un accessoire indispensable de vos sorties marche nordique ! Il vous permet d’emporter une bouteille d’eau avec vous ainsi qu’un apport énergétique. Ne partez jamais sans prendre d’eau : n’oubliez pas que l’hydratation est primordiale pour le sport, quelle que soit votre pratique.

 

 

Les 5 erreurs à éviter ?

1 – Choisir des bâtons de marche nordique trop grands ou trop petits

Pour effectuer le bon geste de la marche nordique,  la taille de vos bâtons est déterminante. 

Choisir une paire de bâtons à votre taille garantit de vous propulser correctement vers l’avant, et donc de faire travailler efficacement les muscles en action, mais aussi d’aller au bout du geste en allongeant le bras au maximum vers l’arrière.

Si les bâtons sont trop grands, vous aurez du mal à vous propulser. S’ils sont trop petits, le mouvement ne sera pas assez ample.

2 – Marcher “à l’amble”

Lors de vos séances de marche nordique, vous devez marcher le plus naturellement possible :
le pied qui se pose au sol est en opposition avec la main qui pique et pousse sur le bâton. Les bâtons accentuent simplement le mouvement de vos bras. L’erreur la plus courante chez les marcheurs nordiques débutants est de trop penser aux bâtons et de finir par marcher à l’amble, c’est à dire en avançant le bras et la jambe du même côté.

Pour corriger ce mauvais geste, arrêtez-vous, et recommencez à marcher en laissant traîner les bâtons derrière vous, grâce aux dragonnes. Lorsque vous le sentez, reprenez les bâtons en main pour piquer le sol dans la continuité de votre démarche naturelle, au rythme de vos pas.

3 – Planter les bâtons devant ou derrière vos pas

Pour un geste efficace, il faut planter les bâtons de marche au bon endroit : entre vos deux pieds. Cela permet aux bâtons d’être suffisamment inclinés pour vous propulser vers l’avant en faisant bien travailler vos muscles, mais aussi d’aller au bout du geste.

Plantés trop loin devant, la poussée sur les bâtons sera difficile et va solliciter vos articulations jusqu’à provoquer une blessure, et à l’inverse si vous plantez les bâtons trop à l’arrière, il sera difficile de pousser au maximum sur les bâtons et donc de tonifier efficacement le haut de votre corps.

4 – Toujours garder vos bâtons de marche nordique en main

Si vous souhaitez profiter de vos séances de marche nordique pour vous tonifier et faire travailler votre cardio, le geste doit être complet : vous tenez fermement le bâton dans votre main au moment de piquer le bâton au sol, mais devez le lâcher au passage de la hanche pour tendre le bras vers l’arrière.

En gardant le bâton en main durant toute la durée du mouvement, vous serez gêné pour aller chercher le plus loin possible vers l’arrière avec votre bras. N’ayez pas peur ! Les bâtons de M.N. sont équipés de dragonnes qui vous permettent de lâcher vos bâtons pour un geste complet sans risquer de perdre vos bâtons en cours de route !

5 – Aller marcher avec n’importe quelle paire de chaussures

En marche nordique, les besoins de vos pieds sont spécifiques à ce sport, votre confort et le plaisir que vous allez ressentir pendant vos séances dépend grandement de vos chaussures !

En marche nordique, vous allez souvent être confronté à un terrain gras et humide. C’est pourquoi vous avez besoin de chaussures de sport avec un maximum d’adhérence, mais aussi de flexibilité pour assurer le bon déroulé de votre pied et garantir votre confort.

Oubliez donc chaussures de randonnés et paires de running, rien de mieux qu’une paire de chaussures adaptée à la M.N.

Maintenant, il n’y a plus d’erreur possible ! Vous connaissez tout ce qu’il y a à savoir pour bien débuter la marche nordique et progresser, alors attrapez vos bâtons et prenez un maximum de plaisir pendant votre prochaine sortie !